«Sé que debería decir que no, pero luego me siento fatal».
«No quiero que se enfade conmigo».
«Al final siempre termino haciendo cosas que no quiero hacer».
«Me cuesta muchísimo poner límites, especialmente con las personas que quiero».
¿Te resultan familiares estas frases?
Poner límites es una de esas cosas que, desde fuera, parecen relativamente sencillas. Sabemos que tenemos derecho a expresar nuestras necesidades, rechazar determinadas peticiones o decidir hasta dónde queremos implicarnos en una situación.
Sin embargo, cuando llega el momento de hacerlo, no siempre resulta tan fácil.
A veces aparece la culpa. Otras veces sentimos miedo a decepcionar, a generar un conflicto o a que la otra persona se aleje.
Y terminamos diciendo que sí cuando realmente queríamos decir que no.
Pero ¿por qué nos cuesta tanto poner límites incluso cuando sabemos que los necesitamos?
¿Qué significa realmente poner límites?
Poner límites no consiste en imponer nuestra voluntad ni en conseguir que los demás actúen como nosotros queremos.
Significa identificar nuestras necesidades, expresar aquello que estamos dispuestos a aceptar y tomar decisiones coherentes con ello, respetando también los derechos de las otras personas.
Por ejemplo, poner un límite puede significar:
- Decir que no a una responsabilidad que no podemos asumir.
- Expresar que un comentario nos ha resultado desagradable.
- Pedir que se respete nuestro tiempo de descanso.
- Decidir no participar en una conversación que se está volviendo agresiva.
- Comunicar nuestras necesidades dentro de una relación.
Un límite no es necesariamente una exigencia hacia otra persona. Muchas veces es una decisión sobre nuestra propia conducta.
Podemos pedir a alguien que no nos grite, pero no podemos garantizar que deje de hacerlo. Lo que sí podemos decidir es cómo responderemos si esa situación vuelve a producirse.
¿Por qué nos cuesta tanto decir que no?
Las dificultades para establecer límites pueden tener diferentes explicaciones.
En algunas personas están relacionadas con aprendizajes previos, experiencias familiares o formas de relacionarse que se han ido consolidando con el tiempo.
En otras, aparecen especialmente en determinadas situaciones o con personas concretas.
Desde la psicología cognitivo-conductual nos interesa comprender no solamente por qué comenzó esa dificultad, sino también qué está haciendo que continúe actualmente.
El miedo a decepcionar a los demás
Imagina que alguien te pide un favor y realmente no puedes hacerlo.
Antes de responder, empiezas a pensar:
«Va a pensar que soy egoísta».
«Seguro que se enfada».
«Después de todo lo que ha hecho por mí, no puedo decirle que no».
Estos pensamientos pueden generar ansiedad, culpa o incomodidad.
Entonces aceptas.
La otra persona parece satisfecha y tú experimentas cierto alivio porque has evitado una situación desagradable.
Sin embargo, más tarde te sientes agotado, frustrado o enfadado contigo mismo.
Cuando decir que sí se convierte en una forma de evitar el malestar
Aquí encontramos un mecanismo psicológico importante.
A veces no decimos que sí porque realmente queramos hacerlo, sino porque decir que no nos produce una emoción desagradable.
Aceptar una petición puede reducir inmediatamente la ansiedad o el miedo al conflicto.
Ese alivio puede favorecer que volvamos a responder de la misma manera en situaciones similares.
Así, aunque a largo plazo nos perjudique, decir que sí puede seguir resultando más fácil que afrontar la incomodidad de establecer un límite.
¿Por qué sentimos culpa cuando ponemos límites?
La culpa es una emoción que puede ayudarnos a reconocer cuándo hemos actuado de manera contraria a nuestros valores o hemos perjudicado a alguien.
Pero sentir culpa no significa necesariamente que hayamos hecho algo incorrecto.
En ocasiones aparece porque estamos actuando de una forma diferente a la habitual.
Si durante mucho tiempo hemos aprendido que debemos estar siempre disponibles, priorizar las necesidades ajenas o evitar cualquier conflicto, empezar a establecer límites puede resultar incómodo.
Podemos interpretar esa incomodidad como una señal de que estamos haciendo algo malo.
Sin embargo, necesitar descansar, rechazar una petición o expresar una necesidad no constituye, por sí mismo, una conducta egoísta.
La cuestión está en cómo lo hacemos, en el contexto y en las consecuencias que tienen nuestras decisiones.
Poner límites no significa dejar de cuidar nuestras relaciones
Existe una creencia bastante frecuente:
«Si pongo límites, voy a dañar la relación».
Es cierto que expresar un límite puede generar desacuerdos.
La otra persona puede sentirse decepcionada, sorprendida o molesta, especialmente si estaba acostumbrada a que siempre aceptáramos sus peticiones.
Pero eso no significa necesariamente que estemos perjudicando la relación.
Las relaciones saludables necesitan espacio para que ambas personas puedan expresar sus necesidades, negociar diferencias y respetar determinados acuerdos.
Cuidar una relación no debería implicar renunciar sistemáticamente a nuestras propias necesidades.
Al mismo tiempo, establecer límites no garantiza que todas las relaciones mejoren. Algunas personas pueden responder de forma negativa, y en determinados contextos será necesario valorar cómo proteger nuestro bienestar y nuestra seguridad.
¿Cómo podemos empezar a poner límites de manera más adecuada?
No existe una fórmula que funcione en todas las situaciones, pero hay algunas habilidades que podemos aprender y practicar.
1. Identificar qué necesitamos realmente
Antes de comunicar un límite, puede ser útil preguntarnos:
- ¿Qué situación me está generando malestar?
- ¿Qué necesito que cambie?
- ¿Qué parte de esta situación depende de mí?
- ¿Qué estoy dispuesto a hacer y qué no?
Cuanto más concretamente identifiquemos nuestras necesidades, más fácil será expresarlas.
2. Aprender a comunicarnos de manera asertiva
La asertividad consiste en expresar nuestras opiniones, emociones y necesidades de forma clara y respetuosa, sin renunciar a nuestros derechos ni ignorar los de los demás.
Por ejemplo, en lugar de aceptar una responsabilidad que no podemos asumir, podemos decir:
«Entiendo que necesitas ayuda, pero esta semana no puedo encargarme de ello».
O, ante un comentario desagradable:
«Cuando haces ese comentario me siento incómoda. Prefiero que no volvamos a hablarme de esa manera».
No necesitamos justificar extensamente cada decisión, aunque en algunas relaciones ofrecer una explicación puede facilitar la comprensión mutua.
3. Aceptar que puede aparecer incomodidad
Este es uno de los aspectos más importantes.
Aprender a poner límites no significa conseguir que desaparezcan inmediatamente la culpa, la ansiedad o el miedo al conflicto.
En ocasiones necesitaremos practicar una respuesta diferente aunque todavía nos sintamos incómodos al hacerlo.
Con el tiempo y mediante nuevas experiencias, nuestra manera de interpretar estas situaciones puede cambiar.
4. Empezar por situaciones manejables
Si llevamos mucho tiempo evitando decir que no, quizá intentar cambiar todas nuestras relaciones de golpe resulte demasiado difícil.
Podemos empezar por situaciones cotidianas de menor complejidad.
Por ejemplo, expresar una preferencia, rechazar una petición poco importante o pedir tiempo antes de comprometernos con algo.
El objetivo es desarrollar progresivamente nuevas habilidades y comprobar qué ocurre cuando respondemos de manera diferente.
5. Revisar nuestras expectativas
A veces esperamos que poner un límite implique que la otra persona lo comprenda, esté de acuerdo y no se moleste.
Pero no siempre será así.
Podemos comunicar nuestras necesidades de manera adecuada y encontrarnos con una respuesta negativa.
Poner límites de forma asertiva no significa controlar la reacción de los demás.
Significa aprender a expresar nuestras necesidades y responder a las situaciones de una manera coherente con nuestros valores y circunstancias.
¿Qué ocurre cuando llevamos años sin poner límites?
Cuando una persona ha aprendido durante mucho tiempo a priorizar las necesidades ajenas, modificar ese patrón puede resultar especialmente difícil.
Es posible que experimente ansiedad al decir que no, que necesite justificar constantemente sus decisiones o que se sienta responsable del bienestar emocional de quienes la rodean.
También pueden aparecer sentimientos de frustración, agotamiento o resentimiento.
En estos casos, no siempre es suficiente recomendar:
«Tienes que aprender a decir que no».
La persona probablemente ya lo sabe.
Lo importante es comprender qué pensamientos, emociones y consecuencias están dificultando que pueda hacerlo.
¿Cómo trabajamos las dificultades para poner límites en terapia?
En Psicomentis abordamos estas dificultades desde un enfoque cognitivo-conductual.
Durante la evaluación analizamos en qué situaciones aparecen los problemas para establecer límites, qué pensamientos experimenta la persona, qué emociones surgen y cómo responde habitualmente.
También prestamos atención a las consecuencias de esas respuestas y a los aprendizajes que pueden estar manteniendo el problema.
A partir de esta información podemos trabajar sobre diferentes aspectos, dependiendo de las necesidades de cada persona.
Por ejemplo, podemos utilizar técnicas de entrenamiento en asertividad, reestructuración cognitiva, resolución de problemas, ensayos conductuales o exposición progresiva a situaciones que generan malestar.
El objetivo no es convertir a la persona en alguien que dice que no a todo.
Buscamos que pueda tomar decisiones con mayor libertad, sin que el miedo, la culpa o la necesidad de evitar conflictos determinen constantemente su comportamiento.
Aprender a poner límites también es aprender a relacionarnos
Poner límites no es una habilidad que tengamos o no tengamos de forma definitiva.
Podemos aprenderla, practicarla y adaptarla a las diferentes situaciones de nuestra vida.
Habrá momentos en los que decidamos ayudar a alguien aunque suponga un esfuerzo. Otros en los que necesitemos priorizar nuestro descanso o nuestras responsabilidades.
La diferencia está en poder tomar esas decisiones de manera consciente y no únicamente para evitar sentirnos culpables.
Si sientes que te cuesta expresar tus necesidades, que siempre terminas cediendo o que el miedo a decepcionar está afectando a tus relaciones, puede ser útil realizar una valoración psicológica.
En Psicomentis, centro de psicología en Madrid, realizamos una primera llamada de valoración de aproximadamente 20–30 minutos para conocer tu situación y orientarte hacia el profesional del equipo que mejor pueda adaptarse a tus necesidades.
Porque aprender a cuidar nuestras relaciones también implica aprender a respetar nuestras propias necesidades.