Sentir ansiedad no significa necesariamente que exista un problema psicológico.
La ansiedad forma parte de nuestro funcionamiento normal. Puede aparecer antes de una entrevista de trabajo, cuando tenemos que tomar una decisión importante, ante un examen, durante una época de cambios o cuando estamos atravesando una situación que nos preocupa.
En cierta medida, la ansiedad nos prepara para responder ante aquello que nuestro cerebro interpreta como importante o amenazante.
El problema no es, por tanto, sentir ansiedad.
La cuestión es qué ocurre cuando esa ansiedad empieza a aparecer con demasiada frecuencia, con una intensidad muy elevada o cuando comenzamos a organizar nuestra vida intentando evitarla.
¿Qué es realmente la ansiedad?
Cuando percibimos una amenaza, nuestro organismo pone en marcha diferentes respuestas para prepararnos para afrontarla.
Podemos notar cambios físicos como aumento del ritmo cardíaco, tensión muscular, respiración más rápida, molestias digestivas, sudoración o sensación de inquietud.
También pueden aparecer pensamientos relacionados con aquello que podría salir mal:
“¿Y si me ocurre algo?”
“Seguro que no voy a poder hacerlo.”
“¿Y si pierdo el control?”
“Tengo que asegurarme de que todo está bien.”
Y nuestra conducta también cambia. Podemos intentar escapar de la situación, evitarla, comprobar repetidamente que todo está bien o buscar tranquilidad en otras personas.
Todas estas respuestas pueden formar parte de la ansiedad.
Por eso, cuando trabajamos con ella en terapia, no nos centramos únicamente en intentar que desaparezcan los síntomas físicos. Necesitamos comprender qué está ocurriendo en conjunto.
Entonces, ¿cuándo empieza a ser un problema?
No existe una cantidad concreta de ansiedad a partir de la cual podamos decir que alguien necesita tratamiento psicológico.
Hay que valorar cada caso individualmente.
Sin embargo, existen algunas señales que pueden indicarnos que la ansiedad está empezando a interferir significativamente en nuestra vida.
Cuando la preocupación ocupa gran parte de tu día
Pensar en nuestros problemas puede ayudarnos a buscar soluciones.
Pero pensar más no siempre significa resolver mejor.
Puede llegar un momento en el que pasemos una gran cantidad de tiempo anticipando posibles problemas, repasando conversaciones, intentando prever todo lo que podría ocurrir o buscando una certeza que nunca termina de llegar.
La sensación puede ser la de tener la cabeza constantemente funcionando.
Aunque intentemos dejar de pensar en ello, la preocupación vuelve una y otra vez.
Cuando empiezas a evitar situaciones por miedo a sentir ansiedad
Este es uno de los aspectos que más nos interesa observar.
Imagina que una situación te produce mucha ansiedad y decides evitarla.
En ese momento probablemente te sientas mejor.
Tu cerebro puede aprender entonces algo muy sencillo:
“Cuando evito esta situación, mi ansiedad disminuye.”
Esto hace que la próxima vez resulte todavía más tentador evitarla.
Poco a poco podemos dejar de conducir, utilizar determinados transportes, acudir a lugares concurridos, hablar delante de otras personas, enfrentarnos a conversaciones difíciles o realizar actividades que antes formaban parte de nuestra vida.
La evitación puede proporcionar alivio a corto plazo, pero también puede contribuir a que el miedo se mantenga a largo plazo.
Cuando necesitas tener cada vez más cosas bajo control
Otra manera de intentar manejar la ansiedad es aumentar el control.
Planificar, comprobar o anticiparnos no son comportamientos problemáticos por sí mismos. De hecho, en muchas situaciones resultan útiles.
La dificultad aparece cuando sentimos que necesitamos controlar las cosas para poder estar tranquilos.
Podemos revisar varias veces algo que ya hemos comprobado, preparar excesivamente determinadas situaciones, necesitar conocer todos los detalles antes de tomar una decisión o pedir repetidamente a alguien que nos confirme que todo está bien.
El alivio que obtenemos suele ser real.
Pero muchas veces dura poco.
Pronto aparece una nueva duda y necesitamos volver a comprobar.
Cuando las sensaciones físicas empiezan a preocuparte
La ansiedad también puede expresarse de forma muy física.
Palpitaciones, sensación de falta de aire, presión en el pecho, mareo, temblores, tensión muscular, molestias gastrointestinales o sensación de irrealidad son algunas de las experiencias que pueden aparecer asociadas a estados de ansiedad.
En algunas personas, además, las propias sensaciones corporales terminan convirtiéndose en una fuente de miedo.
Notamos que el corazón late más rápido, nos preocupamos por ello y empezamos a observarlo todavía más. Esa preocupación puede aumentar nuestra activación y hacer que la sensación sea aún más intensa.
Esto puede generar un círculo difícil de romper.
Es importante señalar que no debemos atribuir automáticamente un síntoma físico a la ansiedad. Ante síntomas nuevos, intensos o preocupantes es importante realizar la valoración médica correspondiente.
Cuando afecta al sueño, al trabajo o a tus relaciones
Otra pregunta importante es:
¿Qué consecuencias está teniendo la ansiedad en tu vida?
Quizá consigues continuar trabajando, atendiendo a tu familia y cumpliendo con tus responsabilidades, pero hacerlo supone cada vez un esfuerzo mayor.
O puede que empieces a notar dificultades para dormir, concentrarte, desconectar o disfrutar.
También puede afectar a nuestras relaciones. Podemos estar más irritables, necesitar más tranquilidad por parte de nuestra pareja o familiares o evitar determinados planes porque anticipamos que vamos a encontrarnos mal.
No necesitamos esperar a que la ansiedad nos impida completamente realizar nuestra vida cotidiana para prestarle atención.
“Sé que no debería preocuparme, pero no puedo evitarlo”
Esta frase representa bastante bien una de las dificultades que encontramos en consulta.
La persona puede comprender perfectamente que su miedo es excesivo.
Puede saber que lleva meses anticipando situaciones que finalmente nunca ocurren.
Incluso puede decirse repetidamente:
“No pienses en ello.”
“Relájate.”
“No va a pasar nada.”
Y, sin embargo, la ansiedad continúa.
Esto sucede porque comprender racionalmente algo no modifica automáticamente los mecanismos que están manteniendo el problema.
Por eso, decirle a alguien con ansiedad que simplemente tiene que relajarse suele resultar poco útil.
¿Cómo trabajamos la ansiedad en terapia?
En Psicomentis no partimos de que exista una técnica universal para “quitar la ansiedad”.
Primero necesitamos entender cómo funciona la ansiedad en esa persona concreta.
Durante la evaluación analizamos, entre otras cuestiones, qué situaciones la desencadenan, qué pensamientos aparecen, qué sensaciones experimenta la persona, cómo responde ante ellas y qué consecuencias tienen esas respuestas.
Desde un enfoque cognitivo-conductual podemos trabajar posteriormente sobre los factores que estén contribuyendo a mantener el problema.
Dependiendo del caso, esto puede implicar aprender a relacionarnos de otra manera con determinadas sensaciones, modificar patrones de pensamiento, reducir conductas de evitación o comprobación, afrontar progresivamente situaciones temidas y desarrollar nuevas estrategias de regulación y afrontamiento.
El tratamiento, por tanto, no consiste simplemente en aprender a relajarse.
El objetivo no es no volver a sentir ansiedad
Pretender eliminar completamente la ansiedad sería poco realista.
Volveremos a sentirla cuando tengamos una entrevista importante, cuando alguien que queremos tenga un problema, cuando tengamos que enfrentarnos a una situación incierta o cuando ocurra algo que nuestro cerebro considere relevante.
Y eso no significa que el tratamiento haya fallado.
El objetivo es que la ansiedad deje de dirigir nuestras decisiones y limitar nuestra vida.
Podemos aprender a reconocerla, comprender qué la mantiene y responder de maneras diferentes cuando aparece.
¿Cuándo pedir ayuda?
Quizá la pregunta no sea únicamente cuánto malestar produce la ansiedad.
También podemos preguntarnos:
¿Cuántas cosas estoy haciendo —o dejando de hacer— para evitar sentirla?
Si llevas tiempo preocupado, has empezado a evitar situaciones, necesitas controlar cada vez más aspectos de tu entorno o notas que la ansiedad está interfiriendo en tu descanso, trabajo, relaciones o actividades cotidianas, puede ser un buen momento para realizar una valoración.
En Psicomentis, centro de psicología en Madrid, realizamos una primera llamada de valoración de aproximadamente 20–30 minutos para conocer brevemente qué está ocurriendo y orientarte hacia el profesional del equipo que mejor pueda adaptarse a tu situación.
No se trata de eliminar cualquier ansiedad de nuestra vida, sino de evitar que la ansiedad decida cómo tenemos que vivirla.