¿Alguna vez has terminado una conversación y has pasado horas pensando en lo que dijiste, en lo que deberías haber contestado o en lo que la otra persona habrá pensado de ti?
Quizá te ocurre cuando tienes que tomar una decisión. Analizas todas las posibilidades, intentas anticipar las consecuencias y buscas estar completamente seguro antes de actuar.
O puede que, cuando te acuestas, tu cabeza empiece a repasar situaciones del pasado y problemas que todavía no han ocurrido.
“No puedo dejar de darle vueltas a las cosas.”
Es una frase que escuchamos con frecuencia en consulta.
Pensar nos ayuda a comprender lo que nos ocurre, resolver problemas y tomar decisiones. Sin embargo, en determinadas circunstancias, podemos entrar en un ciclo de pensamientos repetitivos que, lejos de acercarnos a una solución, aumenta nuestro malestar.
¿Por qué pensamos tanto en algunas cosas?
Nuestro cerebro intenta anticipar problemas y encontrar soluciones.
Cuando algo nos preocupa, dedicarle tiempo a pensar puede ser una respuesta completamente razonable.
Si tenemos una dificultad laboral, por ejemplo, reflexionar sobre las opciones disponibles puede ayudarnos a decidir qué hacer.
Pero no todos los problemas pueden resolverse pensando más.
Hay situaciones en las que no disponemos de toda la información, no podemos controlar lo que va a ocurrir o simplemente necesitamos aceptar cierto grado de incertidumbre.
En esos momentos podemos seguir pensando con la sensación de que, si analizamos suficientemente la situación, terminaremos encontrando una respuesta que nos tranquilice.
El problema aparece cuando pensar deja de acercarnos a una solución y empieza a convertirse en una forma de intentar controlar el malestar.
Pensar y rumiar no son exactamente lo mismo
Aunque en el lenguaje cotidiano utilizamos expresiones como darle vueltas a todo, en psicología podemos distinguir diferentes procesos.
La rumiación suele implicar pensamientos repetitivos centrados en el malestar, sus causas o sus consecuencias, frecuentemente relacionados con experiencias pasadas o situaciones actuales.
Por ejemplo:
“¿Por qué reaccioné así?”
“¿Por qué siempre me pasa lo mismo?”
“¿Qué dice esto de mí?”
La preocupación, por su parte, suele estar más orientada hacia posibles amenazas o acontecimientos futuros.
“¿Y si me equivoco?”
“¿Y si ocurre algo malo?”
“¿Y si no soy capaz de afrontarlo?”
Ambos procesos pueden aparecer juntos y están relacionados con diferentes dificultades emocionales, aunque también pueden darse sin que exista un trastorno psicológico.
Lo importante es comprender qué función están cumpliendo y cómo están afectando a nuestra vida.
¿Cómo saber si pensar demasiado se está convirtiendo en un problema?
No se trata de contar cuántas veces pensamos en algo.
Lo relevante es observar qué ocurre cuando lo hacemos.
Algunas señales pueden ser:
- Repasas repetidamente conversaciones o decisiones sin llegar a conclusiones nuevas.
- Te cuesta desconectar de determinados pensamientos.
- Dedicas mucho tiempo a imaginar posibles escenarios negativos.
- Necesitas sentirte completamente seguro antes de tomar decisiones.
- Te cuesta concentrarte en otras actividades.
- Los pensamientos interfieren en tu descanso.
- Cuanto más piensas, más ansiedad, tristeza o frustración experimentas.
También puede ocurrir que termines posponiendo decisiones porque ninguna opción parece suficientemente segura.
¿Por qué seguimos pensando si nos hace sentir peor?
Esta es una de las cuestiones más interesantes desde el punto de vista psicológico.
En ocasiones, pensar repetidamente puede darnos una sensación momentánea de control.
Podemos creer que estamos preparándonos para cualquier posibilidad, evitando cometer errores o intentando comprender algo que nos preocupa.
Por ejemplo, una persona que teme equivocarse puede revisar mentalmente todas las consecuencias de una decisión.
Mientras lo hace, siente que está siendo responsable y que está intentando prevenir problemas.
Sin embargo, cada nueva posibilidad genera otra duda.
Y esa duda lleva a seguir pensando.
La búsqueda de seguridad puede terminar manteniendo precisamente la incertidumbre que intentábamos eliminar.
No significa que pensar sea negativo, sino que necesitamos distinguir cuándo está siendo útil y cuándo se ha convertido en un patrón repetitivo.
¿Qué diferencia hay entre reflexionar y darle vueltas a algo?
Una forma sencilla de empezar a distinguir ambos procesos es observar sus consecuencias.
Cuando reflexionamos de manera útil, normalmente conseguimos comprender mejor la situación, identificar alternativas o tomar una decisión.
En cambio, cuando entramos en un ciclo de pensamientos repetitivos, podemos pasar mucho tiempo sobre las mismas preguntas sin avanzar.
Por ejemplo:
Reflexión útil: “He tenido una discusión con mi pareja. ¿Qué ocurrió y qué puedo hacer diferente la próxima vez?”
Pensamiento repetitivo: “¿Por qué siempre termino discutiendo? ¿Y si nuestra relación no funciona? ¿Y si todo es culpa mía? ¿Y si vuelve a pasar?”
La diferencia no está únicamente en el contenido, sino también en cómo pensamos, durante cuánto tiempo y qué hacemos después.
¿Qué podemos hacer cuando no conseguimos dejar de pensar?
No existe una técnica que funcione igual para todas las personas, pero podemos empezar por observar algunos aspectos.
1. Identificar qué estamos intentando conseguir
Cuando llevamos mucho tiempo pensando sobre algo, podemos preguntarnos:
“¿Estoy intentando resolver un problema concreto o conseguir sentirme completamente seguro?”
Si existe un problema sobre el que podemos actuar, quizá sea útil identificar el siguiente paso.
Si estamos intentando eliminar toda incertidumbre, es posible que seguir analizando no nos proporcione la tranquilidad que buscamos.
2. Diferenciar lo que podemos resolver de lo que no depende de nosotros
Podemos preparar una conversación difícil, pero no controlar cómo reaccionará la otra persona.
Podemos estudiar para un examen, pero no garantizar el resultado.
Podemos tomar decisiones razonadas, pero no eliminar por completo la posibilidad de equivocarnos.
Aprender a distinguir entre aquello sobre lo que podemos actuar y aquello que no podemos controlar puede ayudarnos a responder de una manera diferente a nuestras preocupaciones.
3. Observar qué hacemos cuando aparecen los pensamientos
A veces el problema no es únicamente el pensamiento, sino cómo reaccionamos ante él.
Podemos buscar continuamente tranquilidad en otras personas, comprobar información repetidamente, evitar decisiones o intentar analizar cada posibilidad.
Estas respuestas pueden proporcionar alivio temporal, pero en algunos casos contribuyen a mantener el ciclo.
4. Volver a actuar aunque no tengamos todas las respuestas
No siempre necesitamos resolver completamente una preocupación antes de continuar con nuestra vida.
En ocasiones, parte del aprendizaje consiste en realizar actividades importantes, tomar decisiones razonables o afrontar situaciones incluso cuando todavía existe incertidumbre.
Esto no significa ignorar los problemas, sino evitar que la necesidad de tenerlo todo resuelto termine paralizándonos.
¿Cómo trabajamos los pensamientos repetitivos en terapia?
En Psicomentis trabajamos desde un enfoque cognitivo-conductual.
Cuando una persona acude a consulta porque siente que no puede dejar de pensar, no nos limitamos a recomendarle que intente distraerse o pensar en positivo.
Primero necesitamos comprender qué está ocurriendo.
Analizamos qué situaciones desencadenan los pensamientos, qué emociones aparecen, cómo responde la persona y qué consecuencias tienen esas respuestas.
También valoramos si estos procesos están relacionados con ansiedad, dificultades del estado de ánimo u otros problemas que requieran una intervención específica.
A partir de esa evaluación podemos establecer objetivos y trabajar sobre los mecanismos que estén manteniendo la dificultad.
El objetivo no es dejar la mente en blanco.
Es aprender a relacionarnos de otra manera con nuestros pensamientos para que no terminen condicionando constantemente nuestras decisiones y nuestro bienestar.
¿Cuándo puede ser recomendable pedir ayuda?
Todos podemos atravesar momentos en los que pensamos demasiado.
Pero si llevas tiempo sintiendo que no consigues desconectar, que tus preocupaciones ocupan gran parte del día o que los pensamientos están afectando a tu descanso, tus relaciones o tu capacidad para tomar decisiones, puede ser útil realizar una valoración psicológica.
En Psicomentis, centro de psicología en Madrid, realizamos una primera llamada de valoración de aproximadamente 20–30 minutos para conocer brevemente tu situación y orientarte hacia el profesional del equipo que pueda adaptarse mejor a tus necesidades.
Porque no siempre necesitamos pensar más para encontrar una solución. A veces necesitamos aprender a responder de una manera diferente a aquello que pensamos.